Forskning i mindfulness og hjernen

Forskning i mindfulness og hjernen viser, at mindfulness udligner de skader, som stress skaber i hjernen. Denne artikel er baseret på et foredrag om forskning i, hvad der sker i hjernen ved stress, og hvordan mindfulness kan hele skaderne.

På Århus universitet (AAU) forskes i stress og hjernen samt effekten af mindfulness baseret stress reduktion (MBSR). Deres forskning i mindfulness og stress viser blandt andet, at stress starter i hjernen., som sprøjter stresshormonet kortisol ned i kroppen. Kortisol aktiverer det sympatiske nervesystem (den indre speeder).

Langtidsstress påvirker hukommelsen

Stress får hippocampus (hukommelse og koncentration) til at skrumpe, og amygdala (hjernens sanse- og følecenter) bliver reaktivt. Ovenikøbet har de erfaret på AAU, at der kun skal én stressende begivenhed eller en tilstand af alarmberedskab, der varer over tre dage, før hippocampus begynder at skrumpe. Sådan en stressende begivenhed vil oftest være svære begivenheder i familien som eksempel alvorlig sygdom, et barn med svær diagnose, dødsfald og skilsmisse.

Langvarig stress på grund af overbelastning på arbejde har den samme effekt.

Får vi ikke håndteret den situation, som giver stress – kommer væk eller bekæmper den, sætter stressen sig fast i hjernen og kroppen. Den bliver kronisk. Uhåndteret stress kan holde personen i en langvarig tilstand af alarmberedskab, der kan medføre senfølgeskader som post traumatisk stresssyndrom og problemer med korttidshukommelsen.

Det kræver en ekstra indsats at genoprette skader i Hippocampus og kan i værste fald ikke lade sig gøre.

MBSR reducerer stress og udbedrer skader i hjernen

Stresshormoner er som udgangspunkt positive, fordi de får os til at handle hurtigt og effektivt, når der er brug for det. Men over længere tid bliver de skadelige og det sympatiske nervesystem forbliver aktivt. Det medfører et vedvarende indre alarmberedskab som gør mennesker syge, hvis det ikke stoppes i tide.

Forskning i mindfulness og hjernen viser, at MBSR udbedrer de skader, som korttidsstress skaber i hjernen. Det er altså om at reagere på stressignaler, før de bliver kroniske. Mindfulness kan reducere stresshormoner og fremme overskud. Hjerneskanninger viser, at mindfulness beroliger amygdala og det sympatiske nervesystem.

Studier har også vist, at mindfulness meditation forbedrer søvnkvaliteten. Både hos personer, der havde lang erfaring med mindfulness meditation og blandt nybegyndere, fandt man nedsat niveau af stress-hormonet kortisol efter meditation.

Hjernen vokser

Hjernen vokser i form af at mere grå substans i strukturer, der er involveret i læring, hukommelse, følelsesregulering, selvvurdering og perspektivering. Desuden kan der måles smertereduktion hos nogle samt en forbedret evne til at respondere på ubehagelige stimuli. Ubehagelige stimuli kan være slag og stik og det kan være mental og følelsesmæssig smerte fx. kritik, fejltagelser, misforståelser, konflikter.

(Reference Karen J. Pallesen ph.d i sundhedsvidenskab AAU)

Her kan du se et videoklip om det forskningsbaserede MBSR af forsker i mindfulness Lone Fjordbak

Har du stress eller er du i harmoni? Læs mere om stress og se hvor du er på skalaen fra 1-10 inddelt i farvezoner. Er du i grøn (indre ro og styrke) gul (alarmberedskab/hverdagsstress) blå (stress) eller rød (sygeligt stress på vej til depression eller udbrændthed).

Jeg tilbyder helhedsorienteret stress og traume terapi.

Helhedsorienteret stress og traume terapi indeholder fysiske og psykiske øvelser til kærlig venlighed og selvmedfølelse. Det giver konkrete redskaber til at berolige nervesystemet, og virker motiverende for at være vedholdende i træningen.

Foruden en øget arbejdshukommelse, reduceret stress og empatitræthed/udmattelse styrkes din evne til at tage egenomsorg. Du mærker forholdsvis hurtigt resultater i det daglige liv.

Stress og traume terapi

Mindfulness er også kærlig venlighed

Mindfulness og stress handler mest om MBSR programmet. Mindfulness indeholder også en kærlig-venligheds praksis.

MBSR kan med fordel tilføres en kærlig-venlighedspraksis, der reducerer stress gennem aktivering af signalstoffer som serotoning og oxytocin. Vi kan kultivere en bevidst kærlig og venlig grundindstilling som styrker positive følelser og anerkendelse i relation til os selv og hinanden.

Kærlighed har den helt særlige evne, at vi magter at være så nærværende, at vi er forbundet med andre og dermed kan acceptere hinanden som vi er. Uden fordømmelse, forventninger og betingelser. Denne nærhed er ikke forbeholdt relationen til en partner eller nogle få særligt udvalgte, Mange mennesker oplever denne tætte forbindelse i daglige relationer med kolleger, venner, børn og bekendtskaber.

Forskning i effekten af Mindfulness i skolen

Antallet af forskningsartikler har været stigende i de seneste år. De fleste undersøgelser er dog foretaget med forholdsvis få skolebørn og er ofte uden en kontrolgruppe, der kan sammenlignes med. Undersøgelserne viser alligevel belæg for, at der er god mening i at bruge mindfulness i skolen. Både børn og lærere tager godt imod øvelserne, og når man måler før og efter mindfulness-forløbene, ser det ud til, at mindfulness har de samme gode effekter hos børn, som man ser hos voksne.

Mere sikre resultater får man i undersøgelser, hvor to grupper kan sammenlignes. Specielt hvis grupperne er fremkommet ved lodtrækning. Nedenfor er givet eksempler på nogle af disse lodtrækningsbaserede undersøgelser:

Børns mindfulness

Blandt 102 unge (14-18 år) i ambulant psykiatrisk behandling fandt man, at MBSR (de originale 8-uger lange Mindfulness-Based Stress Reduction program) nedsatte angst, depression og fysiske stresssymptomer samt øgede selvværd og søvnkvalitet (Biegel 2009).

Blandt 64 indskolingsbørn (7-9 år) blev der lavet 2 x 30 min. mindfulness-øvelser hver uge i 8 uger. Specielt børn med dårlig eksekutiv funktion viste bedring i adfærdsregulering, metakognition (det at kunne tænke om sine tanker) og overordnet eksekutiv kontrol (dvs at vælge den rette handling, lægge en plan og udføre den) (Flook 2010).

97 børn fra 4.-5. klasse blev instrueret i mindfulness og yoga. Her fandt man positiv effekt på stress inklusiv grublen (’rumination’, dvs at tankerne kører i ring) og følelsesmæssig ophidselse (‘arousal’) (Mendelson 2010).

Lærernes mindfulness

Der er også lavet undersøgelser af effekten af at lærerne trænes i mindfulness med henblik på at reducere stress og øge evnen til klasseledelse. Et udpluk af de lodtrækningsbaserede undersøgelser er nævnt nedenfor:

I en undersøgelse af 50 lærere fandt man, at lærerne rapporterede øget velbefindende, effektivitet og nærvær samt nedsat stress relateret til tid (travlhed) og udbrændthed (Jennings 2013)

En undersøgelse af 113 lærere viste, at lærerne rapporterede øget nærvær, fokuseret opmærksomhed og kapacitet af arbejdshukommelse samt øget selv-medfølelse i forhold til arbejdet. Efter programmet sås desuden mindre arbejdsrelateret stress og udbrændthed samt positiv effekt på angst og depression (Roeser 2013).

Også blandt eleverne kan man se effekt af at lærerne var på et 8-ugers mindfulness kursus. Eleverne viste mindre udfordrende adfærd og fulgte i højere grad lærernes anvisninger. Dette startede allerede mens lærerne blev trænet og udviklede sig undervejs. Eleverne havde færre konflikter indbyrdes, men der var ingen effekt på deres positive interaktioner med hinanden (Singh 2013).

Kilder:

Lone Ross specialist i mindfulness for børn og unge

Forelæsere fra Århus universitet og dansk center for mindfulness m. fl.