Selvmedfølelse

Selvmedfølelse anerkender, at det at være ufuldkommen og opleve livskriser er et menneskeligt livsvilkår. Når du forstår helt indeni – ikke bare med hovedet – at alle oplever modgang, smertefulde følelser som sorg, utilstrækkelighed, uro, tristhed, fravær af glæde og ikke at være god nok, så ved du, at du ikke er alene om det.

Selvmedfølelse indebærer at være din egen bedste ven med forståelse over for dig selv, når du har det svært, når du fejler eller føler dig utilstrækkelig snarere end at slå dig selv med kritik. At tale venligt til dig selv frem for at skælde dig selv ud eller presse dig selv en ekstra gang, når det ikke går, som du håber og ønsker.

Selvværd

Vi er ikke født med en grundlæggende tro på, at vi har værdi. Selvværdet udvikles i løbet af barndommen.
Kærlige forældre, der giver udtryk for, at de elsker barnet gennem tæt fysisk kontakt og følelsesmæssig omsorg, og som kan rumme barnets svære følelser og sætte grænser uden at miste kærligheden til dig. Det giver tryghed og følelse af værd.

Stress og svære livsbegivenheder som alvorlig sygdom eller dødsfald kan have en negativ effekt på dit selvværd, så fremt du ikke har fået omsorg og fået talt om det med nogle vigtige andre. Eller taget kærlig omsorg for dig selv – eventuelt sammen med en der kunne lytte og rumme. Se mere om dette længere fremme i artiklen.

Lavt selvværd. Har du meget tidligt i dit liv været i tvivl om, at du er god nok, er du sårbar over for kritik. Andres kritik kan opfattes som sandhed og du tror på, hvad andre siger om dig. Måske kan du endda opfange andres negative følelser og kropssprog, som noget der har med dig at gøre. Du tolker chefens irritation som indirekte kritik eller utilfredshed med dig, i stedet for at tænke at chefen har en dårlig dag.

Selvkritisk indre dialog

Alle mennesker har en indre dialog. Det er tankerne, der automatisk kommenterer, dømmer og vurderer alt, hvad du oplever i det indre og det ydre. Når den indre dialog bliver selvkritisk, undermineres selvværdet. Det er meget almindeligt, at vi ikke bemærker, at det bare er tanker, fordi vi tror at tankerne er virkeligheden. Vi kommer til at identificere os med dem og bemærker ikke, at meget af det er gentagelser af, hvad andre har sagt, da du var barn og ung. Det udvikler en indre kritiker.

Når vi er plaget af skam og skyld, glemmer mange, at der er nogen der støtter og man glemmer alt det gode.
Ved overidentifikation med tankerne kommer de til at fylde det hele. Fx kan  kritik på jobbet aktivere tanker, der løber rundt om ikke at være god nok og følelserne skyller ind over os. Det hele bliver sort i sort, selvom det ikke er sort. Kritik kan faktisk også være hjælpsomt, men det kan man ikke høre, når den indre kritiker er i spil.

Selvkritik fokuserer på det, der ikke virker, det du ikke er tilfreds med i dit liv og i dig selv. Disse tanker skaber stress og følelse af utilstrækkelighed, frygt, sorg, tristhed eller dyb vrede. Følelser som vi ofte forsøger at skubbe væk og undgår at mærke. Så ophober de sig og kommer væltende, når vi er pressede. De kan udvikle sig til stress, depression og angst.

Konsekvenser af lavt selvværd

Når selvværdet er lavt, er man særligt præget af humørsvingninger, fordi man sidder fast i sine negative tanker og følelser omkring sig selv. Det kan være svært at vise empati og leve sig ind i andres tanker og følelser, fordi man har så meget fokus på sig selv og sin egen smerte. Det betyder også, at man ofte mistolker andre. Man tror for eksempel, at det er ens skyld, at partneren er i dårligt humør, uden at det er tilfældet. Ros preller det af; man tror ikke på det, fordi man er overbevist om, at man ikke er værd at holde af. Det er også svært at tage imod kærlighed og omsorg. Man kan derfor være svær at hjælpe.

Når man ikke føler sig af værdi, lader man være med at gå efter det, man har brug for i livet. Det gælder for eksempel i forhold til andre mennesker og i forbindelse med uddannelse og job. Det er svært at svare på, hvad man vil med sit liv, da man ikke tror på, at man kan lykkes. Eller man har drømme om det, man gerne vil, men tvivlen handlingslammer.

At leve med lavt selvværd kan ødelægge dit mentale helbred. Det kan også føre til dårlige vaner som at ryge og drikke for meget – også en måde at undgå hverdagen på.

De fleste psykiske lidelser er forbundet med lavt selvværd

Depression opstår ofte af selvbebrejdelse og følelsen af ikke at være god nok. Den depressive tænkning udgøres af negative tanker om en selv, andre mennesker og ens muligheder i fremtiden, og man husker kun negative hændelser i fortiden.

Angst er ofte også forbundet med lavt selvværd og tvivlen på at kunne slå til. Det samme gælder for personlighedsforstyrrelser, men her kan det veksle mellem alt for højt selvværd (selvhævdelse) og alt for lavt selvværd.

Stress kan til en vis grad handle om lavt selvværd, idet man ved stress tillader sig selv at blive overbelastet, fordi man mangler færdigheder i at sige fra. Det, at man grundlæggende ikke tror på, at man er god nok, bidrager også til, at man lettere bliver stresset.

Hvis du fx identificerer dig med din status eller dine ting og det, penge giver dig råd til at gøre, er du mere udsat for en af ovenstående lidelser. Bag ved de ydre værdier kan ligge et lavt selvværd, som aktiveres, hvis du pludselig mister din status, penge og overskud. Du identificerer dig med ydre værdier som giver dig selvtillid – hvilket ikke er det samme som selvværd, fordi det bygger på det ydre og selvværd bygger på den indre følelse af værdi.

Den indre værdifølelse forsvinder ikke af ydre begivenheder; så har du et højt selvværd, finder du styrken til at begynde forfra eller skabe de nødvenlige forandringer. Et skridt ad gangen.

Om selvmedfølelse

Selvmedfølelse er ikke selvmedlidenhed. Medfølelse er kærlig omsorg. Som når du ønsker at trøste en anden. Nu er det bare dig selv. Altså selvmedfølelse. Ved selvmedfølelse tager du ansvar for dig selv og omsorg for dine følelser, krop og tanker om dig selv. Når du kan rumme svære følelser og trøste dig selv.

Selvmedfølelse er et element af Mindful self-Compassion som en måde at give dig selv kærlig omsorg og modvirke selvkritik, stress, depression og angst.

Du beroliger dit nervesystem og kommer i kontakt med din naturlige tilstand af ro og styrke.

Selvmedfølelse gør dig mere følelsesmæssigt robust og mindre bange for at begå fejl.

Samtidig er selvmedfølelse også at tage din styrke hjem i dig selv. Det er:

• At sige nej til andre, der sårer dig, og have tydelige personlige grænser.
• At sige JA til dig selv.
• At være venlig overfor dig selv i dine tanker og handlinger

Første skridt er at være opmærksom på dine tanker og hvordan du taler med dig selv

Selvmedfølelse til øget selvværd

Selvmedfølelsen motiverer dig fra et højere sted i dig. Taler fra hjertet til dig selv ligesom man ville gøre til et barn. Dit medfølende selv vil at du skal være glad og lykkelig. At mærke en glæde og lykke som ikke er afhængig af ydre omstændigheder.

Selvmedfølelse virker opmuntrende og helende på sindet. Prøv fx at lægge en hånd på hjerteområdet, lukke øjnene og inden i dig selv med overbevisning sige: JEG ER OK. Gentag det eventuelt et par gange. Mærk så, hvordan det føles. Slapper du en smule mere af?

At lægge en hånd på hjertet kan give en følelse af, at holde af dig selv og tage sig af dig selv.

Her er 3 skridt til at rette mere venlighed mod dig selv

Hvordan du bliver mere venlig overfor dig selv og øger selvværdet

Første skridt er at tillade dig selv at mærke din smerte. Når du føler dig alene om opgaverne, forladt, ikke set og forstået. Især hvis der følger selvkritik og selvfordømmelse i kølvandet. En smerte kan fx være at se dig selv i spejlet og se, at du har taget for meget på. Her fortsætter de fleste med at slå sig selv i hovedet. En smerte kan også være eksistentiel i forhold til at være den du er. Det kan være meget smertefuldt at opdage, hvis du ikke står helt ved dig selv. Går på kompromis med dine værdier eller med dine behov.

Andet skridt er er at invitere følelsen indenfor og i et medfølende tonefald sige: Åhh, det her er svært. Jeg er virkelig ked af det. Og dette skal ikke forveksles med selvmedlidenhed.

Tredje skridt er at være venlig mod dig selv. Det kan du gøre ved at lægge en hånd på hjertet eller et andet sted på kroppen, der føles rart. Giv så dig selv venlighed ved at sige en eller flere sætninger fx: Må jeg acceptere hele mig selv som jeg er! Må jeg være venlig og kærlig overfor mig selv! Må jeg være mig selv med alle mine potentialer. Må jeg leve mit liv fuldt ud.

Giv dig selv fuld accept og medfølelse gennem tonefaldet og den kærlige berøring. Prøv at mærke følelsen. Det er måden, du kan give dig selv omsorg.

Hvor den kritiske stemme lukker for hjertet og troen på dig selv, virker medfølelse åbnende. Du kan mærke din værdi, dine følelser og behov indeni

Eksempel fra min praksis:

Selvmedfølelse åbner hjertet for os selv og vores børn. Vi kan bedre rumme barnets modstand og vores egne svære følelser i den forbindelse. Vi kan finde accept og ro med det, der er. Vi kan hjælpe børnene – og undgå at slide os selv op.

Mit barn vil ikke i skole
En far havde fået til opgave at følge sin søn hen i en ny skole og det var ikke lykkedes endnu.
Sønnike er 10 år, han har autismespektrum og vil IKKE i skole. BASTA. Og slet ikke en ny skole.🙅‍♂️
Heller ikke selvom det er far, der følger, som han altid gør, når noget er utrygt👨‍👦
Men tanker om at gå i skole, og især at skulle møde nogle, han ikke kender, vækker usikkerhed.

FAR ER BEKYMRET og føler sig utilstrækkelig,😐 Han aner ikke, hvad han skal gøre. Han frygter, at det ikke lykkes.
Vi taler om, hvor svært det er, at han ikke kan nå ind til sin søn.
Vi taler om de følelser og skræmmebilleder far får ved sin søns vedholdende afvisning.
Far får sat ord på, hvor svært det føles indeni.

Hvad gør vi så?

Vi trækker vejret ned i maven sammen et par gange, så far kan flytte fokus fra bekymrende tankemylder,🧠 få ro på. Så beder jeg ham lægge en hånd på hjertet og en på maven💓
Han mærker, at maven hæver sig i indånding og sænker sig i udånding.
Herefter gentager han nogle venlige sætninger jeg giver ham:
”Det er svært lige nu”, ”men jeg er ikke den eneste der har svært ved at få sit barn i skole”.
”Jeg er en god far”
”Det er ok, at jeg ikke ved hvad jeg skal gøre – lige nu”
”Jeg er OK, min søn (navn) er OK”

Senere giver far udtryk for, at han har ro og kan møde sin søn mere afslappet. Han kan slappe af med, at det ikke lykkes i dag, men måske i morgen. Og hvis det ikke lykkes, er det ikke en ulykke. Det er en hjælp at huske på, at han ikke er den eneste i den svære situation. Far får redskaber til hvordan han kan bevare sin ro og hjælpe sin søn i morgen. Vi aftaler, at han vender tilbage i morgen. Far har brug for tæt støtte indtil det falder ham mere naturligt at tale venligt til sig selv – hver gang hans søn har det svært og protesterer. Det hjælper også drengen.

Når vi tvivler på os selv og føler os utilstrækkelige, kan vi tale os selv ned, og det påvirker vores relationer negativt.

Mennesker har nemlig brug for at føle sig forbundet

Et af de største problemer med selvkritik er, at det har en tendens til at få os til at føle os isoleret – ikke forbundet med andre. Når vi bemærker noget ved os selv, som vi ikke kan lide, føler vi irrationelt, at alle andre er perfekte, og det er kun mig, der er forkert, ikke kan finde ud af det, føler mig utilstrækkelig. Vi udstråler

Når det går galt i vores ydre liv, føler vi, at andre mennesker på en eller anden måde er bedre eller har det bedre. Vi tænker, at vi er unormale eller at vores egen situation er uretfærdig. Når vores oplevelser fortolkes ud fra et separat “mig”perspektiv, ser vi ikke, at andre har lignende oplevelser. Noget der understøttes af de sociale medier med billeder af andres “perfekte liv, som ofte viser sig at være falsk.

Medfølelse erkender, at livet udfordrer og personlige fiaskoer er en del af det at være menneske. En oplevelse, som vi alle deler. På denne måde hjælper det os med at føle os mindre alene og isoleret, når livet er svært. Vi kan føle med andre, der har det svært, fordi medfølelse åbner vores hjerte.

Selvmedfølelse åbner dit hjerte

Den venlige og medfølende indre stemme kan mildne selvkritik og medvirke til at give dig ro. Selvmedfølelse er kærlig selvomsorg, der mindsker bekymring og grubleri.

Selvmedfølelse sikrer ikke et liv uden problemer og modgang, men det giver indre tryghed og tillid til, at du kan håndtere det, du møder.

Selvmedfølelse handler om at ændre dit forhold til dig selv. Især når du fejler, når du føler dig sårbar, når du oplever modgang eller udfordringer. Det kan fx gøres ved at være ved at sige nogle enkelte ord til dig selv: Det her er svært for mig. Hvad har jeg brug for?

Medfølelse åbner dit hjerte og styrker dine relationer med andre. Du føler dig forbundet med andre og ved, at vi alle har udfordringer, styrker og smerte. Når du har selvmedfølelse, kan du mærke medfølelsen med andre, der har det svært.