Vagusnerven – din adgang til indre ro, søvn trivsel
Vagusnerven
Indre barn
Vagusnerven fungerer som en bremsepedal i forhold til stress både følelsesmæssigt, socialt og ved fysisk overbelastning. Hvis den registrerer et for højt stressniveau i kroppens organer, vil den forsøge at påvirke nervesystemet til at sætte farten ned. Hvis tilstanden er vedvarende pga. ydre påvirkninger, bliver signalet fra vagusnerven overdøvet. Og den ”rystes” ud af balance, så dens beroligende evne nedsættes.
Bliver kroppens advarselssignaler overhørt for længe, laver vagusnerven en hård opbremsning.
Fysiske, psykiske og seksuelle overgreb på mindre børn ”afmonterer” vagusnervens beroligende effekt og nervesystemet går i stress. Bliver barnet hurtigt behandlet og taget sig af, genoptager vagusnerven sin funktion.
Foregår det i længere tid måske i form af overtilpasning for at undgå kritik og straf og for at passe ind i familien, sættes nervesystemet i en form for permanent tilstand af uligevægt som beskrevet ovenfor. Det kan medføre en enorm fysisk og psykisk træthed, der hurtigt kommer frem ved den mindste overbelastning eller ligger og simrer i krop og sind
Vagusnerven
Vagusnerven er kroppens største nerve og en signalvej mellem hjernen og de indre organer. Den består af over 80.000 nervefibre og har kontakt med tale, stemme, vores ansigtsudtryk. Vagusnerven udgør en stor del af det parasympatiske nervesystem. Derfor har den en vigtig indflydelse på vores nervesystem.
Vagusnerven udspringer fra kraniekanten og bevæger sig ned til de indre organer gennem nakken, brystet, mellemgulvet, hjertet og lungerne. Som du kan se på billedet, har vagusnerven to gennemgående ”stier” (signalveje), hvorfra der breder sig nervefibre ud til kroppens organer.
Vagusnerven påvirker krop og sind
Vagusnerven er involveret i rigtig mange kropslige funktioner som fordøjelse, hjerterytme, immunforsvar, inflammation/betændelsestilstande, leddegigt, migræne, blodtryk. Vagusnerven er tæt forbundet med vores basale helbred. Herunder psykisk stabilitet, robusthed og modstandsdygtighed overfor stress.
Dens opgave er overordnet at stabilisere det autonome nervesystem (kæmp-flugt-frys respons) og stabilisere balancen mellem vejrtrækning og hjerterytme, samt at skabe ro i nervesystemet og i kroppen. Og så har den en vigtig betydning for sociale relationer.
Denne effekt af både sympatiske neuroner (beroligende) og vagusnerven på de indre organer tjener kritiske overlevelsesfunktioner. De to systemer er beregnet til kortvarig aktivitet i en nødsituation. Når de bliver fastlåst i sympatisk overgear (eller vagal hyperaktivitet) undergraves deres overlevelsesfunktion drastisk. Man kan lide af en smertefuld sammensnøret mave (kan føles som en knude i maven) eller plages af kramper og diarre ved vagal hyperaktivitet.
Normalt vil vagusnerven genoprette balancen i nervesystemet, men hvis kamp-flugt-frys reaktionen er vedvarende, sættes den ”ud af drift”.
Når ligevægten ikke genoprettes, fører det til kroniske indre tilstande af uro, forsvar og flugt samt fysiske sygdomme og kropssmerter, der kan føre til PTSD. (læs mere nedenfor)
Jeg er krop- og psykoterapeut. Jeg tilbyder stressterapi og healing af indre barn. Her inddrages vagusnerven gennem bevægelse og samtale.
Kontakt mig på kontakt@krestinehartmann.dk eller ring på 22 80 05 38
Traume fastlåser frys-reaktionen
Ved uforløste traumer sættes vagusnerven og evnen til selvregulering og beroligelse ud af spil. Der opstår en kronisk fastlåsning i den indre speeder, og vagusnerven er hyperaktiv. Det betyder, at ens fornemmelse af tryghed eller trussel i stedet for at være signaler til handling (kom tættere på eller gå væk) kan være signaler til lammelse/frys, hjælpeløshed eller vrede. Ofte reaktioner der rettes mod den forkerte. Når nogle af signalerne bliver advarsler om frygt, hjælpeløshed, afmægtig vrede og nederlag, er det svært at aflæse andre korrekt. Dette indebærer en høj pris mentalt, følelsesmæssigt og socialt.
I forsøget på at lukke ned for ubehagelige sanseoplevelser betaler man prisen, idet man mister evnen til at opfatte de små tegn på tryghed og tilfredshed eller advarsler om klar og akut fare. Det medfører at evnen til at føle nydelse, at udlede relevant mening og få adgang til selvbeskyttende reflekser også lukker ned. Man kan ikke få begge dele. Når man holder følelser af skræk ude, afskærer man sig selv fra følelser af glæde. Det sociale nervesystem sættes ud af funktion, hvilket kan medføre, at man trækker sig lidt tilbage og har svært ved at tolke, hvad andre mener eller bare følger flokken. Følelsesmæssig stress, ensomhedsfølelse eller isolation og depression kan ligge i kølvandet.
Læs om stimulering af vagusnerven længere fremme
Vagusnervens to “stier” er kernen bag forståelsen af det sociale nervesystem.
Det sociale nervesystem
Der er tæt sammenhæng mellem nervesystemet og vores evne og overskud til at indgå i sociale relationer. Stephen W. Porges har udviklet den Polyvagale Teori om vagusnerven og det sociale nervesystem som bygger på, at vagusnerven er forbundet med det autonome nervesystem.
Den polyvagale teori har tre trin: 1. du føler dig tryg, 2. du føler dig truet og reagerer med kamp eller flugt, 3. du føler dig truet på livet og reagerer med at fryse fast.
Generelt reagerer vi ofte på trin 2. med kamp eller flugt/forsvar eller tilbagetrækning, i en diskussion, hvor vi føler vores ære gået for nær, når vi ikke bliver forstået eller når andre sender signaler, vi ikke forstår.
I konflikter og når gamle traumer aktiveres, af noget andre gør eller siger, og signaler de sender med krop og ansigtsudtryk, reagerer vi med trin 3 at fryse fast. Det kan være chefen eller en partner der ser vred ud eller kollegiale drillerier, som rammer et ømt punkt, og man ikke kan svare i situationen. (Vi stivner og ved ikke hvordan, vi skal reagere).
Vagusnerven regulerer musklerne i ansigtet, som påvirker vores ansigtsmimik og øjenkontakt med andre. Den regulerer også musklerne i halsen, som styrer stemmen og vejrtrækningen. Dette bevirker, at vi kan have flere nuancer i tonefaldet, vi kan skifte stemmeleje mellem en hård og bestemt stemme og en blid og venlig stemme. Vi viser tydeligt, hvad vi føler og hvor vi står.
Den har også forbindelse fra øjenlåget til musklerne i mellemøret. Det gør det muligt at lytte samtidig med at vi ser på en anden.
Disse funktioner understøtter vores relationer til andre mennesker, og det at tage vare på os selv og andre.
De sociale relationer kan øge og fastholde stress, og de kan nedbringe stress
Vi opfanger hele tiden (ca hvert ¼ sekund) verbale og nonverbale signaler, som nervesystemet bruger til at vurdere, om en situation er tryg eller farlig. Dette kalder Porges neuroception (hvordan vores neurale kredsløb skelner mellem, om situationer eller mennesker er sikre, farlige eller livstruende. Neuroception forklarer, hvorfor et lille barn nyder en forældres omfavnelse, men ser et kram fra en fremmed føles som et overfald).
Neuroception kan forbindes med uforløste barndomstraumer og chok da det forstyrrer evnen til neuroception. Fx hvis et gammelt traume trigges kan man reagere som om man er truet på livet, hvor der reelt set ikke er fare. Og når småbørn i børnehaven søger fysisk kontakt til andre børns forældre, selvom barnet ikke kender dem.
Vores evne til at opfange selv de mindste tegn på fare er højt udviklet hos de fleste. Dette formindskes eller forstærkes af uforløste chok og traumer.
Som hovedregel giver neuroception en ”mavefornemmelse”, vi kan stole på.
Tryghed styrker afslapning og evnen til at aflæse andres signaler
For at vores sociale nervesystem og samspillet med andre skal virke optimalt, er det nødvendigt, at vi føler os rolige i tankerne, fredfyldt i hjertet og godt tilpas i kroppen. Det gælder uanset, om vi er på arbejdspladsen, hjemme eller andre steder.
Når vores nervesystem tror, der er en fare, lukker ”det sociale nervesystem” ned. Det nedsætter evnen til at aflæse andres signaler og til at berolige sig selv. Hvis man er i konstant alarmberedskab, mistes evnen til fx at tage øjenkontakt og ansigtsudtrykket kan blive lidt udtryksløst, så man er svær at læse. Generelt forringes vores sociale kontaktevne, når der er stressreaktioner i kroppen.
Denne utryghed sætter os i alarmberedskab og mobiliserer vores forsvarsstrategier. I den tilstand har vi ikke samme overskud til at indgå i nære sociale relationer, som når vi er i hvile. Det er ikke muligt at være i beredskab og empatisk samtidigt.
Når vi opfanger et imødekommende kropssprog, et venligt blik eller en venlig stemme, responderer nervesystemet ved at give ro i kroppen. Vi får automatisk selv lyst til at være imødekommende og sociale. Hvis vi opfanger et vredt eller udtryksløst ansigt og passivt eller truende kropssprog, så mobiliserer det forsvar, og kroppen gør sig klar til kamp, flugt eller frys. Det er den almindelige reaktion for de fleste mennesker, når vi føler os ramt.
Stress og traumer kan forstyrre samspillet med andre
Hvis de naturlige reaktioner forstyrres pga. uforløst traume og ptsd, kommer vi på hårdt arbejde i samspillet med andre. Man kan føle sig misforstået og have svært ved at føle sig helt tryg, fordi man ikke helt kan forstå andres signaler. Man kan fx tvivle på på sig selv og på, om de mener det, når de siger noget pænt. Man kan føle sig såret og afvist, hvis andre ikke lige hilser. Man kan føle, at andre dømmer eller sladrer om èn, hvis de taler lavt sammen. Vi lukker af eller reagerer med kamp-flugtmekanismer, der holder andre på afstand.
Barndomstraumer er glemte eller gemte oplevelser som styrer fremtiden.
Der kan ligge psykiske traumer og omsorgssvigt bag nedenstående følelser:
- Oplever du skyldfølelse, jalousi, problemer med selvværd, følelse af utilstrækkelighed?
- Fylder negative tanker, selvkritik og selvbebrejdelser eller vrede og frustration?
- Føler du, at andre dømmer dig? Føler du dig nogle gange usynlig?
- Lægger du låg på svære følelser og undgår konflikter?
- Bider du vrede, sårbarhed eller frustration i dig? Oplever du ofte følelser af håbløshed, afmagt, tristhed eller ensomhed? Frygt for at blive forladt?
Stimulering af vagusnerven
Vagusnervestimulation kan blandt andet hjælpe til bedre hukommelse, styrket immunforsvar, optimal fordøjelse, mindre inflammation og bedre nattesøvn.
I en vis grad er vi genetisk disponeret for varierende niveauer af vagus aktivitet som følge af det autonome nervesystem. Det betyder ikke, at vi nødvendigvis har stress eller et traume i bagagen. Men det kan have betydning for vores trivsel og nærvær. Fx har de fleste mennesker udfordringer med at være i et forum af mange mennesker, hvor man ikke kender nogen.
Stimulering af vagusnerven er også en måde at hele eller dæmpe psykosomatiske tilstande som fx kronisk hovedpine og diffuse kropssmerter, blodsukker og andre problemer, som ikke har en kendt årsag.
Forslag til øvelser og ting du kan gøre.
Vejrtrækning. Vejrtrækningen har en vigtig indflydelse på vagusnerven og det autonome nervesystem. Langsom, rytmisk vejrtrækning fra dit mellemgulv, snarere end fra toppen af lungerne, stimulerer og toner vagusnerven. Prøv fx at placere dine hænder på din mave, eller dine nedre ribben for at mærke vejrtrækningen i kroppen. Hvis du mærker, at din mave stiger og falder, ved du, at membranen fungerer korrekt. Hvis det ikke lykkes i første forsøg, så prøv igen. Hold en afslappet indstilling og undlad at forcere vejrtrækningen. Vejrtrækningsbevægelsen masserer vagusnerven og de indre organer. Samtidig virker den beroligende på nervesystemet. Du bliver opmærksom i nuet.
Berøring, kram og massage der opleves behageligt, virker beroligende på nervesystemet. Produktion af signalstofferne oxytocin og serotonin øges. Disse hormoner reducerer stresshormoner i kroppen, de virker beroligende og giver energi. Se mere om massage, oxytocin og vagusnerven
Øremassage. Giv dine øreflipper massage med tryk og cirkulerende bevægelser
At humme. Da vagusnerven er forbundet med stemmebåndene, stimulerer humming den automatisk. Du kan humme ved at tage en dyb indåndig gennem næsen med lukket mund og afslappede læber, hvor du lader lyden Hmmmmmmmmmmmm strømme ud fra i udånding. Eller endnu bedre gentage/chante lyden AUM i en lang udånding. Udtales om ooooooM’.
Syng af hjertets lyst – påvirker også kommunikation og selvværd. Også latter har denne effekt. Sang og latter og humming eller chanting et mantra som OM stimulerer vagusnerven på halsområdet. Her er selvværd og kommunikation tilknyttet, så dette påvirkes positivt ved samme lejlighed.
Se min historie og forskning i vagusnerven:
Min personlige historie om det sociale nervesystem
Jeg har selv erfaring med dette problem. Mit nervesystem var tidligere i alarmberedskab/stress pga. en tidlig traumatisk oplevelse, som ikke var blevet helet. Mine forældre mistede deres barn nummer to kort efter fødslen, hvilket medfødte stor sorg. Det fik man ikke hjælp til i 1960´erne og mine forældre kunne hverken trøste sig selv eller deres 6-årige datter.
Tabet lagde en skygge over vores liv fremover og skabte stress i vores nervesystemer.
Denne stress levede jeg fint med i trygge omgivelser, men det forstærkedes hurtigt, når jeg var presset. Det mærkede omgivelserne i mit tonefald og kropssprog. De tog afstand og jeg holdt dem derude. Følte mig utryg og ikke forstået. Bebrejdede både mig selv og andre. Jeg var fanget i alarmberedskab og et utrygt socialt nervesystem.
Jeg lærte mindfulness og koblede senere mindful self-compassion (selvkærlighed) på. Det gjorde en kæmpe forskel. Jeg kom ud af stress og blev mere mig selv, som det medfølende og reflekterende menneske jeg er. Stimulering af vagusnerven er prikken over i´et på den måde, at det sociale nervesystem stabiliseres. Det har betydet, at det hele bliver lidt lettere.
Forskning i Vagusnerven
Kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning
Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:
The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus indeholder korttidshukommelse)
*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.
Der er forekommer også beviser for, at stimulering af vagusnerven er en lovende tillægsbehandling til behandlingsvanskelig depression, posttraumatisk stresslidelse og inflammatorisk tarmsygdom. Behandlinger, der er målrettet mod vagusnerven, øger den vagale tone og recilliens.
Stimuleringen af vagale afferente fibre i tarmen påvirker monoaminergiske hjernesystemer i hjernestammen, der spiller en afgørende rolle under større psykiatriske tilstande, såsom humør- og angstlidelser. Der er foreløbige beviser for, at påvirkning af vagusnerven har en gunstig virkning på humør og angst. Da den vagale tone hænger sammen med evnen til at regulere stressreaktioner og kan påvirkes af vejrtrækning, bidrager dens stigning gennem meditation og yoga sandsynligvis til modstandsdygtighed og dæmpning af humørsvingninger og angstsymptomer
RING 22800538 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk OG AFTAL EN TID